Как подготовиться к дистанции в 10 км?
Хотите начать тренироваться, и, вроде как, всё для этого есть, но осталось только принять это решение и выйти на улицу?
Таллиннский марафон Swedbank пройдёт в этом году с 12 по 14 сентября. Как известно, движение – это капиталовложение, так что сейчас самое время постепенно начать целенаправленную подготовку. Тренер Харри Лемберг рассказал, как лучше настроиться на тренировочную волну, если абсолютный новичок хочет подготовиться к беговой дистанции в 10 км на Таллиннском марафоне Swedbank.
Как начать, чтобы не навредить телу?
Очень просто – постепенно!
Подумайте о своих долгосрочных целях, таких как улучшение самочувствия, снижение веса, улучшение физической формы… Рассматривайте запланированную дистанцию в 10 км как промежуточный этап, который покажет, как идут ваши тренировки. Поставьте перед собой реалистичную цель, чтобы не перегружать себя.
Также было бы неплохо посетить семейного врача или спортивного врача, чтобы узнать их мнение по поводу ваших планов. Не лишним будет также получить рекомендации по предотвращению повторного возникновения старых травм или проблем со здоровьем.
На первом этапе полезно заручиться помощью тренера по бегу или персонального тренера, который объяснит основы беговых тренировок и техники, а при необходимости покажет, как бегать с разной скоростью. Правильная техника бега не создает чрезмерной нагрузки на организм и предотвращает возможные травмы из-за перегрузки. Важно научиться бегать с правильным уровнем усилий.
Что мне обязательно нужно во время занятий спортом?
Бег станет более приятным, если вы наденете правильную обувь и одежду, и более эффективным, если вы будете использовать спортивные часы. С помощью спортивных часов вы можете отслеживать расстояние, время и частоту сердечных сокращений: во время занятий спортом частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений, поэтому важно знать максимальную частоту сердечных сокращений.
Кроме того, важно следить за дыханием во время бега — правильная нагрузка не вызовет одышки.
Подробнее: https://sisu.ut.ee/jooksmine/treeningute-planeerimine-tervisespordis/
Какое оптимальное количество тренировок в неделю?
Тренировок может быть три или четыре в неделю, после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Главное — научить свой организм адаптироваться к умеренному и постоянному стрессу, а также к изменениям в повседневной жизни, которые сопровождают регулярные занятия спортом. Упражнения помогают отсрочить наступление усталости и повысить способность организма переносить усталость.
Как именно выглядит каждая тренировка?
Каждая тренировка начинается с легкой разминки и заканчивается упражнениями на растяжку. Между ними — около 30 минут бега/ходьбы, время которых постепенно увеличивается. Вначале имеет смысл чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая интенсивность. По мере увеличения объема тренировок продолжительность ходьбы постепенно уменьшается.
Почему важно делать разминку?
Чем интенсивнее тренировка, тем больше разминочных упражнений вам нужно сделать, чтобы активизировать свое тело. Это помогает подготовить тело к предстоящим усилиям. Для новичков и спортсменов-любителей важно в первую очередь размять лодыжки, колени и бедра. Растягивать следует только разогретые мышцы, поэтому перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, следует немного побегать. Упражнения на растяжку особенно важны после тренировки.
Подробнее: https://ekspress.delfi.ee/artikkel/57888688/soojendus-ja-venitus-enne-igat-trenni
Как облегчить бег?
Вот несколько упражнений, благодаря которым вам будет легче бегать.
• Удерживайте тело прямо в положении планки на предплечьях.
• В положении лежа на спине с согнутыми ногами приподнимайте бёдра.
• В положении стоя на коленях поднимите противоположные выпрямленные руку и ногу.
• Из положения лежа на спине с согнутыми ногами переходите в положение сидя.
• Упражнение «Велосипед» на спине.
• Отжимания из положения планки или на коленях.
• Подъемы вытянутых рук и ног в положении лежа на животе.
• Подъемы противоположных вытянутых рук и ног в положении лежа на животе.
• Удержание корпуса на боку, предплечья согнуты (боковая планка).
• В положении боковой планки поднимайте ногу влево и вправо.
• В положении планки касание рукой противоположного плеча.
Какие упражнения полезны для бегунов?
Для этого хорошо подходят так называемые беговые упражнения, или специализированные упражнения для бегунов, поскольку они помогают улучшить осанку и технику бега. С помощью этих упражнений вы осознанно изолируете отдельные элементы техники бега и выполняете их быстрее или более интенсивно, чем в полной технике.
Упражнения бегуна включают ходьбу с поднятием колен, бег с поднятием колен, бег с поднятием голеней, бег на прямых ногах, ускоряющийся бег с поднятием колен, переходящий в спринт, прыжки и бег с ускорением 70–80 метров. Очень важно выполнять упражнения правильно и качественно. Поэтому имеет смысл изучить их и научиться правильно выполнять под руководством тренера.
Какие ошибки допускают во время тренировок?
Часто сразу начинают тренироваться слишком активно и бегать слишком быстро, не прислушиваясь к своему телу и не давая ему время адаптироваться к новой нагрузке.
Так что не торопитесь. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, сделайте перерыв или сбавьте темп, пройдитесь. А если у вас болит нога, нет смысла быстро бежать, снижая нагрузку на больную ногу, ведь из-за этого страдает техника бега. Вместо этого выберите другую нагрузку. А чтобы вообще не перегружать ноги, желательно чередовать нагрузку — ездить на велосипеде, плавать, кататься зимой на лыжах и т. д.
Занимаясь спортом, всегда помните, что это должно быть приятным занятием. Чтобы определить правильный уровень нагрузки, попробуйте так называемый «разговорный тест» — идите на пробежку с другом и общайтесь во время тренировки. Если из-за одышки вам сложно разговаривать, сбавьте темп — такой темп не подходит для вашей физической подготовки. И, конечно же, партнер по тренировкам также является хорошим мотиватором.
Советы для новичков в беговых тренировках
- Выберите подходящую экипировку для бега, не стесняйтесь обратиться за помощью к продавцу.
- Будьте готовы адаптироваться к новому еженедельному и ежедневному графику, включающему регулярные тренировки.
- Научитесь быть физически активными, тренируйте свое тело справляться с нагрузками. Занятия спортом всегда должны приносить удовольствие.
- Оптимально проводить три-четыре тренировки в неделю, при этом за каждым тренировочным днем должен следовать один день отдыха.
- Начинайте каждую тренировку с разминки и упражнений на растяжку.
- На первых порах во время тренировок чередуйте ходьбу и бег.
- Постепенно увеличивайте объем тренировок. Не увеличивайте резко объем бега, а лучше сначала увеличьте общую продолжительность ходьбы.
- Во время физических упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 60–80 процентов от максимальной ЧСС. Проверьте это с помощью спортивных часов.
- Бег не должен вызывать чрезмерную одышку. Попробуйте пройти «разговорный тест».
- Следите за техникой бега.
- При необходимости добавьте упражнения, не связанные с бегом, например, езду на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом или гребном тренажере.
План тренировок с целью пробежать 10 км
Этот план включает три основные тренировки в неделю. Начните с тренировки 30–40 минут и увеличьте ее продолжительность до 80 минут. Чередуйте ходьбу и бег, уменьшая продолжительность ходьбы с каждой неделей.
Ритм тренировок 3+1 — три недели возрастающей нагрузки, четвертая — восстановительная. Нагрузка на четвертой неделе такая же, как на первой неделе предыдущего цикла, а нагрузка на первой неделе нового цикла аналогична нагрузке на второй неделе предыдущего цикла.
Например:
1 неделя. 1 мин. бега, 2 мин. ходьба, всего 9 повторений.
2 неделя. 1 мин. бега, 2 мин. ходьба, всего 10 повторений.
3 неделя. 1 мин. бега, 1 мин. ходьба, всего 11 повторений.
4 неделя. 1 мин. бега, 2 мин. ходьба, всего 9 повторений (восстановительная неделя).
5 неделя. 1 мин. бега, 2 мин. ходьба, всего 10 повторений.
6 неделя. 2 мин. бега, 1 мин. ходьба, всего 9 повторений.
и т. д.
Помимо ходьбы и бега, выполняйте упражнения для мышц корпуса и ног, чтобы облегчить бег и повысить выносливость. Повторяйте упражнения 20–30 раз. Выбирайте упражнения в соответствии со своими возможностями и прислушивайтесь к своему телу во время тренировок.