Kaheksa kuuga sügisesele spordipeo 10 km distantsile
Soovid sel aastal treenimisega alustada ja kõik eeldused on justkui täidetud, kuid ikka ei ole teinud seda kõige suuremat otsust – astuda lihtsalt uksest välja?
Sügisene Swedbanki Tallinna Maraton tundub veel kaugel olevat. Aga nagu teada, on treening investeering – seega on just nüüd aeg hakata treenima tasapisi ja järjekindlalt. Treener Harry Lemberg räägib, kuidas trennilainele häälestumine läheb sujuvamalt, kui täieliku algajana on eesmärgiks sügisel läbida Swedbanki Tallinna Maratonil 10 km distants joostes.
Kuidas alustada nii, et kehale liiga ei tee?
Väga lihtne – tasapisi!
Mõtle läbi, millised on sinu kaugemad eesmärgid, näiteks parem enesetunne, väiksem kaal, rohkem võhma… Planeeritavat 10 km distantsi võta kui vaheetappi, mis näitab, kuidas sul treeningutega on läinud. Pane paika eesmärk, mis on realistlik, sest siis ei koorma sa end üle.
Hea mõte oleks ka läbi astuda perearsti või spordiarsti juurest, et saada oma plaanidele kõrvaltvaataja pilk. Ning soovitusi, et näiteks mõni vana trauma või terviseprobleem ei hakkaks tunda andma.
Esimesteks treeningkordadeks on väga kasulik võtta appi jooksutreener või personaaltreener, kes räägib lahti jooksutreeningu ja -tehnika alused ning näitab vajaduse korral ette, kuidas joosta erinevatel kiirustel. Õige jooksutehnika ei tekita kehale liigseid pingeid ning hoiab ära võimalikud ülekoormusest tingitud vigastused. Oluline on õppida õige pingutusastmega jooksma.
Mida mul on trenni tehes kindlasti tarvis?
Jooksutrenn on mõnusam, kui kannad sobivaid jalatseid ja riideid, ning tõhusam, kui kasutad spordikella. Spordikellaga saad jälgida distantsi, aega ja pulsisagedust: trenni tehes peab südame löögisagedus (SLS) olema 60–80 protsenti maksimaalselt löögisagedusest, seetõttu on oluline teada oma maksimaalset südame löögisagedust.
Lisaks on oluline jälgida jooksmise ajal hingamist – sobiv koormus ei tekita hingeldamist.
Milline on optimaalne trennipäevade arv nädalas?
Nädalas võiks olla kolm-neli trennipäeva, seejuures igale trennipäevale järgneb puhkepäev. Peamine on harjutada keha kohanema mõõduka ja kestva koormusega ning regulaarsete treeningutega kaasnevate muutustega igapäevaelus. Treeningud aitavad väsimuse teket viia üha kaugemale ja suurendada organismi väsimuse talumise võimet.
Milline iga treening täpselt välja näeb?
Iga treeningu juhatavad sisse kerged soojendusharjutused ja lõpetavad venitusharjutused. Nende vahele jääb ligikaudu 30 minutit jooksu/kõndi, mille ajaline maht vaikselt kasvab. Alguses on mõtet jooksu ja kõndi vaheldada, et võhma pikkamööda suurendada. Treenituse kasvades kõnni osa pidevalt väheneb.
Miks on tähtis soojendusharjutusi teha?
Mida intensiivsem on treening, seda enam tuleb keha aktiveerimiseks soojendusharjutusi teha. See aitab keha eesolevaks pingutuseks ette valmistada. Algajal ja harrastussportlasel on oluline käima saada eelkõige hüppeliigesed, põlved ja puusad. Venitada tohib ainult üles soojendatud lihaseid, seega tuleb algselt veidi joosta, enne kui venitusharjutusi tegema hakata. Venitusharjutused on eriti olulised aga trenni järel.
Kuidas muuta jooksmine kergemaks?
Siin on mõned harjutused, mis jooksutreeningule tuge pakuvad.
- Küünarvarstoengus sirge keha hoidmine (ehk plank).
- Selililamangus jalad kõverdatult puusade tõsted.
- Toengpõlvituses vastas käe ja jala tõsted sirutatult.
- Selililamangus jalad kõverdatult, istesse tõusud.
- Selililamangus „rattasõit“.
- Eestoengus või põlvitusasendis kätekõverdused.
- Kõhuli, sirutatud käte ja jalgade tõsted.
- Kõhuli, sirutatud vastas käe ja jala tõsted.
- Küljel, küünarvarstoengus keha hoidmine (küljeplank).
- Küljel, küünarvarstoengus jala tõsted V ja P.
- Eestoengus, käega vastas õla puudutamine.
Milliseid harjutusi on kasulik jooksmise toetamiseks teha?
Selleks sobivad hästi nn jooksudrillid ehk jooksja erialased harjutused, mis aitavad jooksuasendit ja tehnikat parandada. Nende harjutustega isoleerid teadlikult jooksutehnika üksikuid elemente ning teed neid kiiremini või ulatuslikumalt kui terviktehnikas.
Jooksja „drillid“ on põlvetõstekõnd, põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sirgete jalgadega jooks, kiirenev põlvetõstejooks, mis läheb üle kiirjooksuks, pöiatõukehüplemised, kasvava kiirusega 70–80 meetri pikkused kiirendused. Väga oluline on „drille“ teha korrektsel ja kvaliteetselt. Seega oleks neid samuti mõttekas läbi teha ja õppida õigesti sooritama treeneri juhendamisel.
Milliseid vigu võib treenides teha?
Tahetakse korraga treenida liiga palju ja joosta liiga kiirelt, ei osata kuulata oma keha ega taheta anda kehale uue koormusega kohanemiseks aega.
Seega ära torma. Kui tunned suurt väsimust või valu, tee paus või vähenda tempot, kõnni. Näiteks kuijalg on valus, pole mõtet vägisi, aga jalga säästes joosta. Selle tõttu kannatab jooksutehnika. Vali hoopis mõni muu vastupidavusala. Ning selleks, et mitte koormata liigselt jalgu, on otstarbekas üldse vahelduseks kasutada rattasõitu, ujumist, talvel suusatamist jne.
Trenni tehes hoia alati meeles, et see peaks olema meeldiv kogemus. Õige pingutusastme selgitamiseks katseta nn „jututesti“ – mine jooksma koos sõbraga ning vestelge trenni tehes. Kui vestelda on hingeldamise tõttu keeruline, võta hoogu maha – see tempo ei vasta su vormile. Ning muidugi on trennikaaslane ka hea trennimotivaator.
Jooksutreeninguga alustajale
- Vali õige jooksuvarustus, küsi poes müüjalt julgelt abi.
- Ole valmis kohanema uue nädala- ja päevaplaaniga, kus on sees regulaarsed treeningud.
- Õpi olema kehaliselt aktiivne, harjuta keha pingutusega ja sellega toime tulema. Trenni tegemine peaks olema alati meeldiv.
- Optimaalne on teha kolm-neli treeningut nädalas, kus igale trennipäevale järgneb üks trennivaba päev.
- Juhata iga treening sisse ja välja soojendus- ja venitusharjutustega.
- Alguses vahelda treenides käimist ja jooksu.
- Suurenda treeningmahtu järk-järgult. Ära suurenda jooksumahtu järsku, pigem suurenda algul kõnni osa üldises mahus.
- Koormuse ajal peab südame löögisagedus (SLS) olema 60–80 protsenti maksimaalsest SLS-ist. Kontrolli seda spordikellaga.
- Jooks ei tohi esile kutsuda suurt hingeldamist. Katseta „jututesti“.
- Jälgi oma jooksutehnikat.
- Vajaduse korral lisa jooksuvabasid treeninguid, näiteks jalgrattasõitu, ujumist, ellipsit, sõudeergomeetrit.
Treeningkava eesmärgiga läbida 10 km joostes
Selle kava korral on nädalas kolm põhitreeningut. Alusta ajaliselt 30–40 minutit kestvate treeningutega ning suurenda neid 80 minutini. Vahelda kõndi ja jooksu ning vähenda nädalast nädalasse kõnni osa.
Treeningute rütm on 3 + 1 – kolm nädalat koormus kasvab ja neljas on taastav nädal. Neljanda nädala koormus on nagu eelmise tsükli esimesel nädalal ning uue tsükli esimese nädala koormus on sarnane eelmise tsükli teise nädala koormusega.
Näiteks:
Jne.
Lisaks tee käimise ja jooksmise juurde harjutusi kerelihastele ja jalgadele, et muuta jooksmine kergemaks ja suurendada vastupidavust. Kasuta harjutustes 20–30 kordust. Vali harjutusi oma võimekusest lähtudes ning kuula treenides oma keha.